- Huit exercices au sol après la respiration : relevé de bassin, cercles de jambe, étirement d'une jambe, hundred, rouler vers le haut, coup de pied de côté, nage, planche.
- Pour chacun : position de départ, mouvement, respiration, erreurs courantes.
- Douleur, grossesse, opération récente ou ostéoporose : avis médical avant de pratiquer.
- Aucun exercice ne se fait à la force : on s'arrête dès qu'une gêne apparaît.
Avant de commencer : trois règles
Les principes les plus cités du Pilates sont la concentration, le contrôle, le centre (abdominaux profonds, bas du dos, fessiers), la fluidité, la précision et la respiration. Chaque exercice les applique, à son rythme.
- Un tapis plus épais que celui du yoga protège la colonne ; voir la page tapis de Pilates.
- On ralentit : un mouvement bien placé vaut mieux que dix mal faits.
- On s'arrête à la moindre douleur, sans chercher à passer outre.
Pour une douleur de dos, une grossesse, une opération récente ou une ostéoporose, demandez l'avis du médecin ou du kinésithérapeute avant de commencer, puis cherchez un instructeur formé à ces publics. Le Pilates n'est pas un traitement médical. Voir Pilates et mal de dos.
La respiration : le geste de départ
On apprend d'abord à respirer vers les côtes. Allongé ou assis, les mains sur les côtes basses, on inspire par le nez en les écartant sur les côtés, puis on expire par la bouche en les rapprochant et en rentrant doucement le bas du ventre.
| Moment | Respiration | Ce qu'on sent |
|---|---|---|
| Inspiration | Par le nez, vers les côtes | Les côtes basses s'écartent |
| Expiration | Par la bouche, longue | Le bas du ventre se resserre doucement |
Huit exercices au sol
Le relevé de bassin
On s'allonge sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à la largeur du bassin, bras le long du corps. Le bassin bascule d'abord pour décoller le bas du dos, puis la colonne se soulève vertèbre par vertèbre jusqu'aux épaules, et se redépose dans l'ordre inverse.
On expire en montant, on inspire en haut, on expire en redescendant. Ce mouvement sert souvent de première approche du dérouler de la colonne. À surveiller :
- Cambrer le bas du dos au lieu de dérouler.
- Pousser sur la nuque.
- Laisser les genoux s'écarter.
Les cercles de jambe
Allongé sur le dos, on tend une jambe vers le plafond ; l'autre reste étendue, ou pliée pour la version facile. La jambe levée dessine de petits cercles, menés depuis la hanche, pendant que le bassin reste immobile.
On inspire sur une moitié du cercle, on expire sur l'autre. Le but est la stabilité du bassin, pas l'amplitude. Les pièges :
- Un bassin qui bascule d'un côté.
- Un cercle trop grand, qui entraîne le dos.
- Des épaules crispées.
L'étirement d'une jambe
Tête et épaules décollées du tapis, un genou rejoint la poitrine pendant que l'autre jambe s'allonge en l'air. Les jambes alternent, les mains guident le genou ou le tibia, et le tronc ne bouge pas.
On expire à chaque changement de jambe. Si la nuque tire, on repose la tête : la version tête au sol existe. Ce qui revient souvent :
- Le menton qui s'écrase sur la poitrine.
- Le bas du dos qui décolle.
- Un rythme trop rapide.
Le hundred
Sur le dos, jambes pliées au-dessus des hanches (ou pieds au sol pour la version facile), tête et épaules soulevées, on bat des bras de haut en bas en petits mouvements le long du corps.
Dans sa version classique, il compte cent battements, avec cinq temps d'inspiration puis cinq temps d'expiration, d'où son nom. Les erreurs courantes :
- Retenir sa respiration.
- Cambrer le dos.
- Tirer sur la nuque pour tenir la tête levée.
Le rouler vers le haut
Allongé sur le dos, jambes étendues ou genoux pliés, on lève les bras au-dessus de la tête. La colonne se déroule pour s'asseoir, le buste s'incline vers l'avant, puis la descente se fait vertèbre par vertèbre.
On inspire pour lever les bras, on expire pour monter. Comme la colonne se fléchit, cet exercice demande l'avis d'un professionnel de santé en cas de douleur ou d'ostéoporose. Les défauts fréquents :
- S'aider de l'élan.
- Laisser les jambes décoller.
- Arrondir le dos d'un seul bloc.
Le coup de pied de côté
Couché sur le côté, corps aligné, tête posée sur le bras du dessous, jambes légèrement devant, on lève la jambe du dessus à hauteur de hanche. Elle part vers l'avant puis revient vers l'arrière, tandis que le tronc reste immobile.
On respire sans bloquer le souffle pendant le balancement. Ce qu'on corrige le plus :
- Un bassin qui roule en arrière.
- Une taille qui s'affaisse.
- Un balancement trop ample.
La nage
À plat ventre, bras et jambes allongés, on soulève légèrement bras et jambes opposés avant d'alterner en battements, la nuque restant longue.
Le souffle suit le rythme des battements. L'exercice sollicite l'extension du dos : en cas de douleur lombaire, on demande l'avis d'un professionnel avant de l'essayer. Les écueils :
- Relever le cou.
- Lever les jambes trop haut.
- Cambrer le bas du dos.
La planche
À quatre pattes, les jambes s'allongent derrière soi ; l'appui se fait sur les mains et les pointes de pieds, ou sur les genoux dans la version facile. Le corps forme une ligne de la tête aux talons, sans creux ni bosse.
Le souffle reste continu. Poignets et épaules travaillent : on s'arrête dès qu'ils signalent une gêne. Les écarts habituels :
- Un bassin qui monte ou qui s'affaisse.
- Des épaules qui s'effondrent.
- Un souffle retenu.
Ce que chaque exercice sollicite, en un coup d'œil
| Exercice | Zones surtout sollicitées | Précaution principale |
|---|---|---|
| Relevé de bassin | Fessiers, arrière des cuisses, mobilité de la colonne | Ne pas forcer sur la nuque |
| Cercles de jambe | Hanche, stabilité du bassin | Garder le bassin immobile |
| Étirement d'une jambe | Abdominaux | Ménager la nuque |
| Hundred | Abdominaux, respiration | Version pieds au sol au début |
| Rouler vers le haut | Abdominaux, mobilité de la colonne | Avis médical si douleur ou ostéoporose |
| Coup de pied de côté | Hanches, fessiers | Tronc immobile |
| Nage | Dos, fessiers | Avis médical si douleur lombaire |
| Planche | Épaules, abdominaux | Écouter poignets et épaules |
Ces zones sont indicatives : l'exécution, le niveau et les variantes changent ce que l'on ressent.
Un ordre pour une première série
- Respiration vers les côtes, quelques cycles, allongé ou assis.
- Relevé de bassin, à petit rythme.
- Cercles de jambe, jambe pliée si le bassin bouge.
- Étirement d'une jambe, tête au sol au besoin.
- Hundred en version facile, pieds posés.
- Retour au calme : respiration et étirement doux.
Cet ordre sert de repère, pas de programme. Un instructeur adapte les exercices à votre niveau et à votre corps, et choisit leur nombre.
Les mêmes noms sur le reformer
Plusieurs mouvements se retrouvent sur la machine, avec une exécution différente : le hundred, les cercles de jambe, le travail des pieds sur la barre. Voir la page reformer ou Pilates au sol.
| Exercice | Au sol | Sur reformer |
|---|---|---|
| Hundred | Poids du corps, bras qui battent | Sangles et ressorts, mouvement guidé |
| Cercles de jambe | Jambe seule dans l'air | Pieds dans les sangles |
| Travail des pieds | Pas d'équivalent direct | Pieds sur la barre, chariot qui roule |
Le matériel pour aller plus loin
Un tapis suffit pour commencer. L'anneau de Pilates et le ballon de Pilates ajoutent de la variété quand les mouvements de base sont acquis.
PROIRON tapis épais 10 mm4,7/5 sur 7 900 avisVoir sur Amazon
Combien de temps, à quelle fréquence
Aucune durée magique n'existe. Une séance courte et régulière vaut mieux qu'une séance longue et rare. Un cours avec un instructeur reste le meilleur moyen de corriger le placement.
- Au début, mieux vaut peu d'exercices bien appris que dix mouvements enchaînés.
- Les listes d'exercices varient : on parle souvent des 34 exercices du Pilates classique, mais les écoles les organisent différemment.
- Une fiche d'exercices ou un PDF aide de mémo, jamais d'instructeur.
Les séances complètes sont décrites à la page séance de Pilates, les débuts à la page Pilates débutant, les cours à la page cours de Pilates.
Questions fréquentes
Quels sont les exercices de base du Pilates ?
La respiration latérale, le relevé de bassin, les cercles de jambe, l'étirement d'une jambe, le hundred et le rouler vers le haut figurent parmi les classiques au sol.
Quels sont les 34 exercices du Pilates classique ?
On désigne ainsi la série d'exercices au sol de la méthode d'origine. Les listes et l'ordre varient d'une école à l'autre : un instructeur formé les enseigne dans son ordre.
10 minutes de Pilates par jour suffisent-elles ?
Aucune durée ne garantit un résultat. La régularité, le placement et un suivi par un instructeur comptent davantage que le chronomètre.
Peut-on faire du Pilates seul à la maison ?
Oui pour des mouvements de base, après avoir appris les gestes en cours. En cas de douleur, de grossesse ou de pathologie, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé.
Faut-il du matériel pour les exercices de Pilates ?
Un tapis épais suffit pour la plupart des mouvements au sol. Anneau, ballon et bandes ajoutent des variantes sans être indispensables.
Les exercices de Pilates soulagent-ils le mal de dos ?
Des revues d'études indiquent des bénéfices modestes à court terme sur la douleur lombaire chronique, comparables à d'autres exercices. Le Pilates n'est pas un traitement : consultez votre médecin.
À explorer ensuite : Séance de PilatesPilates débutantTapis de Pilates
