- 34 mouvements au tapis, présentés dans Return to Life Through Contrology (1945).
- Quatre familles de mouvements : colonne en flexion, jambes, extensions du dos, côté et équilibre.
- Trois repères de niveau : fondations, intermédiaire, avancé. Les écoles les classent à leur façon.
- Un tapis suffit pour tout le répertoire, mais aucun exercice ne s'apprend sans consigne d'un instructeur.
D'où vient la liste des 34 mouvements
Joseph Pilates a décrit son travail au sol dans Return to Life Through Contrology, publié en 1945 avec William John Miller. Le livre présente 34 exercices, devenus la base de ce que les écoles nomment le répertoire classique, ou « mat ».
- Le livre donne des illustrations et des consignes courtes, pas un cours complet.
- Les noms anglais sont restés la référence : les traductions françaises changent d'une école à l'autre.
- L'ordre présenté plus bas est celui le plus souvent repris, sans être unique.
- Des variantes plus douces ou des appuis rendent le répertoire plus accessible.
Pour une première approche plus simple, la page exercices de Pilates détaille huit mouvements de base. Ici, on veut simplement le plan d'ensemble.
La liste dans l'ordre classique
Chaque ligne donne le numéro, le nom français usuel, le nom anglais et ce que le mouvement sollicite, en termes généraux. Les noms français ne sont pas normalisés : un instructeur peut employer une autre appellation.
Du 1 au 9 : le cent, les roulés et les étirements
| N° | Nom usuel | Nom anglais | Ce qui est sollicité |
|---|---|---|---|
| 1 | Le cent | The Hundred | Souffle, endurance abdominale |
| 2 | Le déroulé | The Roll Up | Flexion progressive de la colonne |
| 3 | Le roulé par-dessus | The Roll Over | Contrôle du bassin, mobilité de colonne |
| 4 | Cercles d'une jambe | One Leg Circle | Mobilité de hanche, bassin stable |
| 5 | Rouler comme une balle | Rolling Like a Ball | Arrondi du dos, équilibre |
| 6 | Étirement d'une jambe | One Leg Stretch | Abdominaux, coordination |
| 7 | Étirement des deux jambes | Double Leg Stretch | Abdominaux, bras et jambes ensemble |
| 8 | Étirement de la colonne vers l'avant | Spine Stretch Forward | Flexion assise, arrière des cuisses |
| 9 | Bascule jambes ouvertes | Rocker with Open Legs | Équilibre, flexion de colonne |
Du 10 au 18 : rotations, extensions et jambes
| N° | Nom usuel | Nom anglais | Ce qui est sollicité |
|---|---|---|---|
| 10 | Le tire-bouchon | Corkscrew | Obliques, bassin qui reste stable |
| 11 | La scie | The Saw | Rotation de colonne, étirement du dos |
| 12 | Le plongeon du cygne | Swan Dive | Extension du dos, force des épaules |
| 13 | Coup de pied d'une jambe | One Leg Kick | Extension du dos, arrière des cuisses |
| 14 | Coup de pied des deux jambes | Double Leg Kick | Extension du dos, ouverture de poitrine |
| 15 | La traction de nuque | Neck Pull | Flexion de colonne, travail de la nuque |
| 16 | Les ciseaux | Scissors | Abdominaux, mobilité de hanche |
| 17 | La bicyclette | Bicycle | Abdominaux, hanches |
| 18 | Le pont sur les épaules | Shoulder Bridge | Fessiers, arrière des cuisses |
Du 19 au 27 : torsions, côté et inversions
| N° | Nom usuel | Nom anglais | Ce qui est sollicité |
|---|---|---|---|
| 19 | La torsion de colonne | Spine Twist | Rotation, obliques |
| 20 | Le canif | Jackknife | Abdominaux, épaules |
| 21 | Coup de pied de côté | Side Kick | Hanche, stabilité latérale |
| 22 | Le teaser | Teaser | Équilibre, abdominaux |
| 23 | Cercles de hanches | Hip Circles | Équilibre, abdominaux, épaules |
| 24 | La nage | Swimming | Extension du dos, coordination |
| 25 | Traction jambe avant | Leg Pull Front | Gainage face au sol, épaules |
| 26 | Traction jambe arrière | Leg Pull | Gainage face au plafond, fessiers |
| 27 | Coup de pied de côté à genoux | Kneeling Side Kick | Stabilité latérale du tronc |
Du 28 au 34 : flexions, rebonds et équilibre
| N° | Nom usuel | Nom anglais | Ce qui est sollicité |
|---|---|---|---|
| 28 | La flexion latérale | Side Bend | Flanc, épaules |
| 29 | Le boomerang | Boomerang | Coordination, équilibre |
| 30 | Le phoque | Seal | Rythme, arrondi du dos |
| 31 | Le crabe | Crab | Mobilité de colonne, coordination |
| 32 | La bascule | Rocking | Extension du dos, ouverture de poitrine |
| 33 | L'équilibre contrôlé | Control Balance | Abdominaux, équilibre |
| 34 | Les pompes | Push-Up | Épaules, bras, gainage |
Les quatre familles de mouvements
Lus d'un coup d'œil, les 34 exercices se regroupent par intention. Cette lecture aide à comprendre pourquoi une séance mélange toujours un peu de chaque.
| Famille | Numéros | Intention générale |
|---|---|---|
| Colonne en flexion et roulés | 1, 2, 3, 5, 8, 9, 15, 30 | Enrouler et dérouler le dos avec contrôle, travailler le souffle |
| Jambes et bassin | 4, 6, 7, 10, 16, 17, 18, 20 | Bouger les jambes sans que le bassin se déplace |
| Extensions du dos | 12, 13, 14, 24, 32 | Ouvrir la poitrine et renforcer l'arrière du tronc |
| Côté, appuis et équilibre | 11, 19, 21, 22, 23, 25, 26, 27, 28, 29, 31, 33, 34 | Stabiliser le tronc en rotation, sur le côté ou en appui |
Un repère de niveau pour chacun
Les écoles ne classent pas toutes les exercices de la même façon, et un même mouvement existe en version simplifiée. Ce tableau donne des repères d'enseignement courants, pas un règlement.
| Niveau | Numéros | Remarque |
|---|---|---|
| Fondations | 1, 4, 5, 6, 7, 8, 11, 13, 19, 21, 24 | Souvent enseignés en premier, parfois en version modifiée |
| Intermédiaire | 2, 9, 14, 18, 23, 25, 26, 27, 28, 30, 34 | Demandent un tronc déjà gainé et une bonne maîtrise du souffle |
| Avancé | 3, 10, 12, 15, 16, 17, 20, 22, 29, 31, 32, 33 | Équilibre, souplesse et force de nuque ou d'épaules nécessaires |
Le roulé par-dessus, la traction de nuque, le canif ou l'équilibre contrôlé chargent le cou et les épaules. On les apprend avec un instructeur formé. En cas de douleur au cou ou au dos, de grossesse, d'opération récente ou d'ostéoporose, un avis médical passe avant.
Pourquoi les listes ne se ressemblent pas
Deux sites qui annoncent « les 34 exercices » peuvent donner des ordres différents ou des noms français éloignés. Cela vient de l'histoire de la méthode, qui s'est transmise par plusieurs élèves.
- Côté classique, on s'en tient à l'ordre du livre et aux gestes d'origine.
- Côté contemporain, certains mouvements sont modifiés, par exemple en gardant les pieds au sol.
- Certains studios ajoutent des exercices venus d'autres méthodes et les appellent quand même Pilates.
- Les traductions françaises se font parfois au sens, parfois au mot à mot.
Pour situer ces écoles, voir la page méthode Pilates, qui retrace aussi l'arrivée des appareils.
Les apprendre sans se disperser
Personne n'enchaîne les 34 d'une traite en commençant. Un parcours raisonnable avance par petits groupes, en assimilant d'abord la respiration et le placement du bassin.
- Commencer par la respiration latérale et la bascule du bassin, qui servent de socle.
- Prendre quelques exercices de fondations et les refaire plusieurs séances avant d'en ajouter.
- Ajouter un mouvement à la fois, en le notant pour garder ses repères.
- Passer à l'intermédiaire seulement quand les fondations restent propres en fin de série.
- Garder les avancés pour un cours encadré, où quelqu'un corrige.
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Se faire guider pour aller au bout du répertoire
Les 34 mouvements se travaillent en cours collectif ou en séance individuelle. Pour qui veut aussi les enseigner, le choix d'un organisme est abordé dans formation Pilates, avec les points à vérifier.
- Demander si le cours suit le répertoire classique ou une version contemporaine.
- Vérifier que les variantes simplifiées sont proposées aux débutants.
- Noter les noms utilisés par l'instructeur pour retrouver les exercices ailleurs.
Questions fréquentes
Quels sont les 34 exercices de Pilates classique ?
Ce sont les mouvements au tapis présentés dans le livre de Joseph Pilates de 1945, du cent (The Hundred) aux pompes (Push-Up). La liste complète figure plus haut, dans l'ordre le plus repris.
Faut-il connaître les 34 exercices pour pratiquer le Pilates ?
Non. Un cours s'appuie sur une sélection adaptée au niveau du groupe. Beaucoup de pratiquants n'abordent qu'une partie du répertoire, et des exercices simplifiés existent pour la plupart.
Par quel exercice commencer ?
Par ceux de fondations, comme le cent en version simplifiée, les cercles d'une jambe ou l'étirement d'une jambe, après un travail de respiration. Un instructeur peut orienter selon la personne.
Les 34 exercices se font-ils avec du matériel ?
Le répertoire d'origine se fait sur un tapis, sans appareil. Un petit ballon, un anneau ou un élastique servent ensuite à varier certains mouvements, mais ils ne sont pas nécessaires.
Tous les exercices conviennent-ils à tout le monde ?
Non. Certains chargent le cou, les épaules ou le bas du dos. Grossesse, douleurs, opération récente ou ostéoporose : on demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de les essayer.
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